¿Qué me conviene comer?

¿Qué me conviene comer?

El cuerpo humano está formado por células que requieren el material y la energía suficiente para llevar a cabo sus funciones. Pero ¿Qué nutrientes, necesitamos? Al comer frutas, carne, hojas verdes, semillas, etc., ¿Qué energía nos aporta cada uno de estos alimentos? Requerimos de proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas y minerales, por ejemplo:
Las Proteínas son nutrientes básicos para el organismo, pues constituyen gran parte de las moléculas de los seres vivos, formadas a su vez por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos el cuerpo las utiliza para formar músculos huesos y piel, producir más sangre e incluso ante la falta de alimento se aprovechan como fuente de energía.
Los Lípidos; estos se dividen en grasas (sólidas) y aceites (líquidos), aportan más del doble de la energía que los carbohidratos
Los minerales; son sustancias que se obtienen al consumir los alimentos, intervienen en diversas funciones por ejemplo el hierro en la sangre, el calcio en los huesos y dientes
Las vitaminas participan en varias funciones del organismo; ayudan en el crecimiento, evitan enfermedades y en el sistema inmunológico.
Los carbohidratos; son nuestra principal fuente de energía pero los lípidos aportan el doble de energía.
El contenido energético en los alimentos es variable, ahora bien, ¿cómo utilizamos la energía? Nuestro cuerpo la consume todo el tiempo, incluso al dormir, pues parte del cuerpo sigue trabajando
Actividades de un adolescente

Cantidad promedio de energía consumida:

Hacer tareas escolares en casa 70 Kcal por hora
Limpiar la casa 234 Kcal por hora
Practicar un deporte 156 Kcal por hora
Caminar 198 Kcal por hora
Dormir 54 Kcal por hora
Total de energía promedio consumida por un adolescente de 12 años de 37 Kg de peso

Es de 2600 Kcal por hora

¿Qué comer?

Todos los niños, adolescentes y adultos tenemos diferentes necesidades nutricionales, por ejemplo, las personas que realizan trabajos con gran actividad física necesitan dietas diferentes a las que laboran en oficinas o para una mujer que está embarazada. Nuestro requerimiento diario varía según la edad, sexo, estado físico y tipo de actividad. Una dieta completa o equilibrada necesita incluir alimentos de todos los grupos, (cereales, tubérculos, leguminosas, lácteos y agua) en cantidades adecuadas para asegurar que el cuerpo reciba cada uno de los nutrientes.

La siguiente tabla nos muestra la cantidad energética de algunos alimentos así como las raciones recomendadas para mantener una dieta equilibrada en individuos mayores de nueve años.

GRUPO DE ALIMENTOS RACIONES POR DÍA UNA RACIÓN EQUIVALE A ENERGÍA QUE APORTA EN KCAL.

Cereales, tubérculos y azúcares
1/2 plato de cereal con leche. 379 Kcal
3/4 de taza de sopa 193 Kcal
2 tortillas 91 Kcal
1 papa grande 355 Kcal
1 pan de dulce 125 Kcal
Lácteos 3 o 4 en niños mayores de 12 años y adolescentes, 1 o 2 en adultos

1 taza de leche 50 Kcal
1 rebanada de queso 174 Kcal
1 porción de mantequilla 740 Kcal
Leguminosas, frutas secas, carnes, huevos y pescado.
de 60 a 90 gr. de carne 140 Kcal
pollo (pierna c/ piel) 232 Kcal
1taza de frijoles o lentejas 340 Kcal
1 rebanada de pescado 162 Kcal
Frutas y verduras 3 o 4 piezas
1 manzana 70 Kcal
1 naranja dulce 52 Kcal
½ plato de lechuga 25 Kcal
¼ de aguacate 158 Kcal

Balance Nutrimental

Una persona bien alimentada necesita de una dieta proporcionada y balanceada: el número de calorías ingeridas debe ser igual al número de calorías gastadas. El promedio de calorías que un individuo necesita por día es de aproximadamente 30 calorías por kilo dependiendo de su actividad, aunque ese índice va disminuyendo con el correr de los años. Cuanto mayor sea la persona, menos calorías gasta (esto no es una regla fija, sino que depende de cada individuo). Cuando menor sea el gasto calórico de la persona (actividad física), mayor será el incremento de grasa y peso corporal.

El valor energético de los alimentos

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1 Kcal. = 1.000 calorías). A veces –y erróneamente, por cierto–, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1.000 y 5.000 kilocalorías por día.

Cada grupo de nutrientes energéticos –glúcidos, lípidos o proteínas– tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.

En las tablas de composición de los alimentos, además de los contenidos de macro y micronutrientes, podemos encontrar una referencia aproximada de la densidad o valor energético de cada alimento.

Aporte energético de los alimentos

Análisis científico: Las principales funciones de un alimento son:

• Proporcionar energía.
• Construir o renovar los tejidos.
• Regular los procesos del organismo.

Una dieta es el conjunto de alimentos que habitualmente comemos, por lo que existen tantas dietas diferentes como personas; pero: Una dieta balanceada o adecuada es aquella que contiene los elementos esenciales para cubrir las necesidades de una persona en cuanto a los puntos anteriores. El aporte energético de los grupos de alimentos es el siguiente:

• Un gramo de carbohidratos produce 4 calorías
• Un gramo de proteínas produce 4 calorías
• Un gramo de grasa produce 9 calorías.

LOS SERES VIVOS ESTÁN FORMADOS POR: Toda la materia está compuesta de elementos químicos. De los más de 100 que existen, sólo unos pocos forman la mayor parte de la materia viva (H, O, C, N, P, S). Éstos constituyen el 99% del peso de los organismos vivos. Combinándolos se obtienen todos los compuestos orgánicos.

Hidrogeno,oxigeno,carbono,nitrógeno,fosforo,azufre.

1- MOLÉCULAS INORGÁNICAS: Entre ellas se encuentra el Agua y las Sales Minerales.
El AGUA (H2O) es un alimento vital y está formado por 2 átomos de Hidrógeno y 1 átomo de Oxígeno unidos mediante energía química o de activación. El agua se incorpora como bebida o como componente abundante de la mayoría de los otros alimentos que se consumen. El agua es vital porque: a) Es el principal componente del organismo.b) Es el disolvente que permite el cumplimiento del fenómeno de ósmosis mediante el cual se cumplen procesos fundamentales en las funciones digestiva, respiratoria y excretora.c) Es imprescindible para las Enzimas que provocan y regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo.

Las SALES MINERALES son necesarias para la constitución de diferentes estructuras orgánicas y para diversas funciones. La única SAL que ingerimos directamente es el Cloruro de Sodio (ClNa o sal de cocina). Otras sales como el Potasio, Yodo, Hierro, Calcio, Fósforo y otras sales en pequeñas cantidades se incorporan por estar contenidos en distintos alimentos.
- El SODIO (Na) interviene en la regulación del balance hídrico provocando la retención de agua en el organismo.
- El POTASIO (K) actúa en el balance hídrico favoreciendo la eliminación de agua del organismo y participa en la contracción del músculo cardíaco.
- El YODO (I) es necesario para que la Glándula Tiroides elabore la secreción hormonal que regula el metabolismo de los Glúcidos.
- El HIERRO (Fe) es imprescindible para la formación de la Hemoglobina de los glóbulos rojos. También es imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B.
- El CALCIO (Ca) es el responsable de proporcionar dureza y rigidez a los huesos que, a su vez, darán sostén al resto del cuerpo. Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre.
- El FÓSFORO (P) son los que constituyen la parte inorgánica de los huesos.
- El COBRE (Cu) es importante para un crecimiento saludable.
- El FLUOR (F) es importante para los huesos y dientes dándoles una mayor resistencia. Previene la caries dental y fortifica los huesos.
- El MAGNESIO (Mg) es imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. 

2- MOLÉCULAS ORGÁNICAS: Se encuentran los Glúcidos o Hidratos de Carbono, Lípidos, Proteínas, Enzimas y Ácidos Nucleídos.
- LOS GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO, son sustancias orgánicas ternarias de origen casi vegetal, en donde predominan el Carbono (C), Hidrógeno (H) y Oxígeno (O). Son ejemplos el Almidón, las Féculas y los distintos tipos de Azúcares presentes en las Hortalizas, frutas y verduras frescas y en aquellos productos alimenticios elaborados con harinas. Para poder ser utilizados mediante el proceso digestivo son transformados en GLUCOSA. Son alimentos de Función ENERGÉTICA, puesto que se emplean como COMBUSTIBLE en la producción de energía mediante la Oxidación. Su valor calórico es de 4 Kilocalorías por cada gramo combustionado. Se acumulan en pequeñas cantidades en el Hígado y en los Músculos bajo el nombre de GLUCÓGENO.
Hay 3 grupos de Carbohidratos:
- MONOSACÁRIDOS: Los Monosacáridos son azúcares simples. Se clasifican según el número de átomos de carbono en: Triosas, Pentosas, Hexosas y Heptosas. Son solubles en agua y pueden cristalizar y pasan fácilmente a través de las membranas de diálisis. La pentosa Ribosa y Desoxirribosa se encuentran en las moléculas de los Ácidos Nucleicos. La pentosa Ribulosa es importante en la Fotosíntesis. La Hexosa Glucosa constituye la fuente primaria de energía para la célula.
- OLIGOSACÁRIDOS o DISACÁRIDOS: Entre las sustancias más importantes están la SACAROSA y la MALTOSA en vegetales, y la LACTOSA en animales.
- POLISACÁRIDOS: Los Polisacáridos de mayor significación biológica son el ALMIDÓN y el GLUCÓGENO, que representan SUSTANCIAS de RESERVA en células vegetales y animales. La Celulosa es el elemento más importante de la célula vegetal. El Almidón constituye una mezcla de dos polímeros, uno la AMILOSA, es lineal; el otro la AMILOPECTINA, ramificado. El Glucógeno puede ser considerado como el almidón de las células animales. El glucógeno se encuentra en diversos tejidos y órganos y en mayor proporción en el Hígado y el Músculo. CELULOSA, que por formar parte principal de la Pared Celular es el Hidrato de carbono más frecuente y abundante en el Reino Plantae.
- LOS LÍPIDOS son compuestos orgánicos ternarios complejos constituidos por moléculas de Triglicéridos. Se presentan como GRASAS sólidas a 20ºC de origen animal o como ACEITES líquidos a 20ªC de origen vegetal. Las grasas están presentes en las carnes, la leche y sus derivados. Los aceites vegetales son extraídos de los frutos y semillas de las plantas oleaginosas y empleados en la alimentación humana para aderezar o fritar otros alimentos. Para utilizarlos, los lípidos son transformados mediante el proceso digestivo en ÁCIDOS GRASOS y GLICERINA. Son alimentos con función de RESERVA ENERGÉTICA. Se consumen para producir energía cuando se han agotado los Glúcidos. Su valor calórico es de 9 Kilocalorías por gramo combustionado. Se acumulan en las células del Tejido Adiposo Subcutáneo, o en el que rodea a algunos órganos o incrustándose en las paredes arteriales en forma de Colesterol.
- LAS PROTEÍNAS son compuestos orgánicos cuaternarios de composición muy compleja, constituidos mediante la formación de largas cadenas de moléculas de aminoácidos. Están presentes en los alimentos de origen animal y vegetal. Es abundante su contenido proteico en las carnes, los huevos y la leche y sus derivados. Para utilizar las Proteínas mediante el proceso digestivo, se las descompone en AMINOÁCIDOS. Son alimentos de función PLÁSTICA o ESTRUCTURAL, empleados por las células para sintetizar sus propias proteínas, que son utilizadas en los procesos de crecimiento y reparación del organismo. Sólo se consumen para producir energía cuando se han agotado las reservas de glúcidos y de lípidos. Su valor calórico es de 4 Kilocalorías por gramo combustionado.

- ENZIMAS: Las enzimas son catalizadores biológicos. Un catalizador es una sustancia que acelera las reacciones químicas sin modificarse; esto significa que puede ser utilizado una y otra vez. Una Coenzima es la parte no proteica de una enzima. Las enzimas (E) son proteínas que tienen uno o más lugares llamados SITIOS ACTIVOS (Entidad tridimensional de una enzima donde ocurren los procesos de lisis, catálisis, hidratación, deshidrogenación) a los cuales se une al SUSTRATO, es decir la sustancia sobre la que actúa la enzima. El sustrato es modificado y convertido en 1 o más PRODUCTOS (P). Las enzimas aceleran la reacción hasta que alcanzan un equilibrio. Una característica muy importante de la actividad enzimática es su ESPECIFICIDAD DE SUSTRATO, de manera que una enzima particular solo actuará sobre cierto sustrato y no aceptan moléculas relacionadas o que tengan una forma ligeramente distinta. Se asemejan al modelo de la Llave con la Cerradura. La enzima tiene un sitio activo complementario para el sustrato. Presentan un Sitio Alostérico. Algunas enzimas requieren cofactores para su actividad, por ejemplo los Citocromos contienen un grupo prostético formado por un complejo metaloporfirínico. Otras enzimas emplean pequeñas moléculas no proteicas llamadas Coenzimas que se unen durante la reacción para activar a la enzima. El NAD y el NADP son importantes coenzimas.

- ÁCIDOS NUCLEICOS: Formados por el ADN y el ARN.
ADN: Se encuentra en el NÚCLEO. Constituye los CROMOSOMAS. La función es llevar la Información genética de padres a hijos. En sus moléculas se encuentra la INFORMACIÓN GENÉTICA. Las moléculas de ADN están formadas por una DOBLE Cadena de NUCLEÓTIDOS arrollados en forma de doble hélice. Los Nucleótidos son las unidades monoméricas de la macromolécula del Ácido Nucleico (ADN y ARN), que resultan de la unión covalente de un FOSFATO y una base heterocíclica con la PENTOSA. Está constituido por un azúcar, que es una PENTOSA: la DESOXIRRIBOSA. Presentan Bases Nitrogenadas PÚRICAS (Adenina y Guanina) y PIRIMÍDICAS (Timina y Citosina). Presentan el RADICAL FOSFATO. Las Bases Púricas se enfrentan con las Pirimídicas, o sea se una siempre una ADENINA (A) con una TIMINA (T) y una CITOSINA (C) con una GUANINA (G).
ARN: Se encuentran en el CITOPLASMA (ARNr y el ARNt). En el Núcleo se encuentra solamente el ARNm. Las moléculas de ARN están formadas por una SIMPLE Cadena de NUCLEÓTIDOS arrollado en forma de hélice simple. El Nucleótido está constituido por un azúcar, que es una PENTOSA: la RIBOSA. Presentan Bases Nitrogenadas PÚRICAS (Adenina y Guanina) y PIRIMÍDICAS (Uracilo y Citosina). Presentan el Radical FOSFATO. El ARN está constituido por una sola CADENA de NUCLEÓTIDO. Las Bases Púricas se enfrentan con las Pirimídicas, o sea se une siempre una ADENINA (A) con un URACILO (U) y una CITOSINA (C) con una GUANINA (G). Su función es la SÍNTESIS de PROTEÍNAS.

Como te dicen son Carbono, Hidrogeno, Oxigeno y Nitrógeno, sorprendentemente estos cuatro átomos son los constituyentes de todo ser vivo lo cual hace pensar que existe un ancestro común, se unen para formar carbohidratos o azucares, aminoácidos (que al unirse forman las proteínas), lípidos, y los ácidos nucleicos, que son el RNA y el DNA, desde virus y bacterias hasta el animal o planta más compleja que te imagines tiene su organismo basado en estos 4 átomos.

Las biomoléculas pueden ser tanto orgánicas (glúcidos, lípidos, proteínas, ácidos nucleicos) como inorgánica (agua, sales, y gases como el oxígeno). Sus principales características son:
1. Permiten la formación de enlaces covalentes entre ellos.
2. Permiten a los átomos de carbono la posibilidad de formar esqueletos tridimensionales para formar compuestos con número variable de carbonos.
3. Permiten la formación de enlaces múltiples (dobles y triples) entre C y C, C y O, C y N, así como estructuras lineales ramificadas cíclicas, heterocíclicas,...
4. Permiten la posibilidad de que con pocos elementos se den una enorme variedad de grupos funcionales con propiedades químicas y físicas diferentes.